Zukunftsängste

Sonntagabend, 23 Uhr. Eigentlich müssten wir längst schlafen, aber unsere Gedanken rasen: Was, wenn ich die Klausur verhaue? Den Abschluss nicht schaffe? Und überhaupt – wie soll die Zukunft aussehen bei Klimawandel, Kriegen und Krisen? 

Wenn dir das bekannt vorkommt, bist du nicht allein. Dass wir uns Sorgen um das Morgen machen, ist verständlich und sogar normal. Doch wenn Zukunftsängste zu viel und zu groß werden, werden sie zur Belastung. Die gute Nachricht: Wir können aktiv etwas dagegen tun.

Unser Gehirn unterscheidet nicht zwischen einer realen Gefahr, zum Beispiel nachts in einer unsicheren Gegend und einer vorgestellten Bedrohung, wie der Angst, keinen Ausbildungsplatz zu finden. 

In beiden Fällen springt unser körpereigenes Alarmsystem an: 

• Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin werden ausgeschüttet. 

• Das Herz schlägt schneller, die Muskeln spannen sich an, die Atmung wird flacher. 

Der Körper ist nun bereit zu Kampf oder Flucht. Das Problem: Bei Zukunftsängsten können wir nicht weglaufen. Die Anspannung bleibt.

„In solchen Momenten schlafen wir oft schlechter, sind durch die dauerhafte Anspannung erschöpfter und können uns schlechter konzentrieren“, sagt Beate Reinders. Auch Kopfschmerzen oder Bauchschmerzen können auftreten. Professionelle Hilfe sollte man sich vor allem dann holen, wenn der Alltag immer schwerer fällt und sich vielleicht Panikattacken häufen. Erste Anlaufstelle sind dafür der Hausarzt oder ambulante Angebote von Kliniken.

Nummer gegen Kummer: Unter der Nummer 116111 oder im Online-Chat helfen Expertinnen und Experten kostenlos und anonym bei allen Fragen, Sorgen und Problemen. Erreichbar Mo–Sa 14–20 Uhr. https://www.nummergegenkummer.de

Die Telefonseelsorge ist kostenlos und rund um die Uhr unter den Nummern 0800/111 0 111 und 0800/111 0 222 erreichbar. Auch hier gibt es einen Online-Chat. https://www.telefonseelsorge.de

Die gute Nachricht: Wir können aktiv etwas gegen Zukunftsängste tun. Hier sind fünf Strategien, die wirklich helfen.

1. ❌ Gedankenstopp: Rausgehen, Freunde treffen, Ablenkung schaffen

„Wenn die Gedanken zu stark kreisen und wir aus den Sorgen nicht herauskommen, hilft es, die Stopptaste zu drücken“, sagt Beate Reinders. Eine bewusste Auszeit schafft Abstand. Ein Spaziergang in der Natur, Kochen, Sport oder mit Freunden treffen – all das hilft dabei, den Kopf freier zu bekommen und neue Kraft zu tanken.

2. 💡 Lösungen überlegen und aktiv werden

„Natürlich sollten wir unsere Ängste nicht dauerhaft wegschieben. Sie auszusprechen und sich mit ihnen auseinanderzusetzen, hilft uns immens“, sagt die Psychotherapeutin.

Ein praktischer Tipp: Schreib deine Sorgen auf. Dann schau genau hin: Für welche Ängste gibt es eine eigene Lösung? Und auf welche hast du keinen oder nur wenig Einfluss? Dann überlege dir, in welchen Schritten du die Ängste angehst, auf die du Einfluss hast. Es hilft auch, mit anderen zu brainstormen, die dir nahe stehen.

Wer sich Sorgen macht oder Angst hat, kann oft etwas dagegen tun. Zum Beispiel hilft es, bei Angst vor schlechten Noten eine Lerngruppe zu gründen oder Nachhilfe zu nehmen. Wer sich um Umweltverschmutzung sorgt, kann mit Freundinnen, Freunden oder der Familie Müll sammeln oder beim Repair-Café mitmachen. Und wenn man unsicher ist, welchen Beruf man später einmal wählen möchte, kann man Praktika machen oder mit Menschen sprechen, die diesen Beruf schon ausüben. Aktiv zu werden gibt uns ein gutes Gefühl – und ein Stück Kontrolle über das eigene Leben zurück. 

3. 🗣  Ängste aussprechen

Wir sollten offen über unsere Sorgen sprechen – mit Freundinnen und Freunden, Eltern, Lehrkräften oder Schulsozialarbeiterinnen. Kurz: mit Menschen, denen wir vertrauen. „So sind wir mit unseren Ängsten nicht allein. Außerdem entstehen im Austausch auch oft neue Perspektiven und Ideen für Lösungen“, sagt Beate Reinders. 

Wem es schwerfällt, sich persönlich zu öffnen, kann auch eine Mail oder einen Brief schreiben oder eine Sprachnachricht verschicken. Eine Alternative sind Online-Beratungsangebote oder telefonische Sprechstunden.

4. 📱  Bewusster Medienkonsum

Soziale Netzwerke können unsere Zukunftsängste verstärken. Das liegt an den Inhalten, die oft gezielt auf Empörung und Angst setzen. So erreichen sie möglichst viele Menschen. Das Problem: Unser Blick auf die Welt wird dadurch verzerrt. Sehen wir ständig nur Bilder und Videos von Krisen, Gefahren und Problemen, verlieren wir positive Entwicklungen aus dem Blick.

Die Eindrücklichkeit der Bilder sorgt auch dafür, dass wir Krisen oder schreckliche Ereignisse – wie Opfer eines Verbrechens zu werden oder eine Krankheit zu bekommen – als wahrscheinlicher einschätzen, als sie tatsächlich sind. „Mit diesem Wissen sollten wir Medien ausgewählter konsumieren“, rät Beate Reinders. „Schau genau hin, wo und wie du dich informierst. So erhalten wir einen realistischeren Blick auf die Welt.“

Konkrete Tipps: 

• Push-Benachrichtungen von Social Media und Nachrichten-Apps können wir ausschalten, damit uns nicht ständig neue Schreckensmeldungen erreichen.

• Bewusst medien- und nachrichtenfreie Zeiten einplanen, zum Beispiel keine Nachrichten nach 20 Uhr oder handyfreie Stunden. 

• Wenn wir uns informieren wollen, sollten wir auf Qualitätsmedien setzen und beispielsweise auf Social Media vertrauenswürdigen Personen und Medien folgen.

 5. 😊 Resilienz trainieren – die Psyche stärken

Nicht nur unser Körper hat ein Immunsystem, das ihn schützt – auch unsere Seele besitzt eine Art Abwehrkraft. Diese seelische Stärke nennt man Resilienz. Sie hilft uns, mit schwierigen Momenten, Stress oder Enttäuschungen besser umzugehen. Zum Glück kann man Resilienz üben! 

Alles, was Körper und Geist guttut, stärkt sie: ausreichend Schlaf, Bewegung, gesunde Ernährung, Zeit mit Freundinnen, Freunden und der Familie, positive Gedanken und ein achtsamer Blick auf das eigene Leben. Auch Entspannungsmethoden wie Yoga oder Meditation können helfen, den Körper zu beruhigen und aus dem Alarmmodus herauszukommen.

Klingt alles machbar? Ist es auch! 😊

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