Schlaf gut!
🤔 Warum müssen wir Menschen schlafen?
Am Abend werden wir müde, fangen an zu gähnen und sehnen uns nach einem weichen Bett. Auf diese Art und Weise signalisiert unser Körper, dass er gerne eine Pause hätte. „Für uns Menschen ist Schlafen überlebenswichtig. Nur so kann sich der Körper von den Anstrengungen des Tages erholen und Erlebnisse verarbeiten“, erklärt Sabrina Kroll, Psychotherapeutin im kbo-Heckscher-Klinikum München.
Während dieser Erholung passiert im Körper viel:
Zellen erneuern sich.
Wir wachsen sogar in der Nacht weiter.
Das Immunsystem sucht nach Viren und Bakterien, gegen die es vorgehen muss.
Das Gehirn räumt auf: Es sortiert die Gedanken, speichert die wichtigen Informationen ab, verarbeitet die Erlebnisse und Emotionen des Tages und bringt sozusagen den Müll raus. So schafft es Platz für die Erlebnisse von morgen.
🌙 Was passiert, wenn wir schlafen?
In der Nacht erleben wir verschiedene Schlafphasen.
Es beginnt mit der Einschlaf-Phase. Wir werden müde und kuscheln uns ins Bett. Die Atmung wird ruhig, die Muskeln entspannen sich.
Wir gleiten langsam in den Leichtschlaf. Unser Herzschlag wird langsam, die Muskeln sind locker. Aber ein Geräusch reicht und wir werden wieder wach.
Dann kommt die Tiefschlafphase. Jetzt kann sich der Körper vom Tag erholen.
Nach etwa 90 Minuten beginnt die erste REM-Phase. Das ist die Abkürzung für Rapid Eye Movement, also schnelle Augenbewegungen hinter den Lidern. Die Atmung und der Puls werden wieder schneller, die Muskeln bleiben aber ruhig. Jetzt verarbeitet das Gehirn, was wir am Tag gesehen und erlebt haben und wir träumen.
Tiefschlaf- und Traumphasen wechseln sich in der Nacht ab. Nur wenn die Phasen mehrmals durchlaufen werden, ist der Schlaf für uns auch erholsam.
🥱 Was passiert, wenn wir zu wenig schlafen?
„Wenn wir zu wenig oder sehr unruhig geschlafen haben, merken wir das in der Regel am nächsten Tag sehr deutlich. Wir können uns schlechter konzentrieren und sind deutlich reizbarer“, erklärt Schlafexpertin Sabrina Kroll.
In der Schule können wir uns dann schlechter lernen. Beim Sport fällt das Laufen oder Tore schießen schwerer. Und wir streiten uns vielleicht häufiger mit unseren Freunden oder der Familie. Das liegt daran, dass wir ohne Schlaf unsere Gefühle und Emotionen nicht so gut unter Kontrolle haben.
Wird der Schlafmangel zum Dauerzustand, können wir Menschen ernsthaft krank werden. Schlafmangel trägt zum Beispiel zu Übergewicht oder Depressionen bei.
⏰ Wie viel Schlaf brauchen wir?
Unser Schlafbedürfnis verändert sich im Lauf des Lebens. In jungen Jahren sollten wir am besten zehn Stunden pro Nacht schlafen. So gehen wir fit und ausgeruht in die Schule. Erwachsene benötigen eher sieben bis acht Stunden. Und ältere Menschen schlafen in der Nacht weniger, dafür gönnen sie sich über den Tag oft ein Nickerchen.
„Für Jugendliche sind acht bis zehn Stunden Schlaf ideal. Mehr oder weniger sollten es nur im Ausnahmefall sein", sagt die Schlafexpertin. Zu viel Schlaf kann auch schädlich sein. Oft stecken dahinter ernste körperliche Ursachen.
Am Wochenende länger schlafen ist übrigens völlig normal – aber versucht trotzdem, nicht zu sehr aus eurem Rhythmus zu kommen. Ein Unterschied von ein bis zwei Stunden ist okay, aber drei oder vier Stunden verschieben euren inneren Taktgeber zu sehr.
🛏 Wie schlafen wir besser?
Bester Tipp: Kein Smartphone im Bett und kurz vor dem Schlafen
Noch ein paar TikTok-Videos schauen oder ein letzter Blick in den Klassenchat – für die meisten von uns ist die Mediennutzung im Bett normal geworden. Aber das Smartphone zur Einschlafbegleitung ist keine gute Idee.
„Soziale Netzwerke oder YouTube-Videos sind dank Spannung oder starken Emotionen erfolgreich. Sie sollen unsere Aufmerksamkeit fesseln und genau das erschwert das Einschlafen“, sagt Sabrina Kroll. Ihr Rat: Zwei Stunden vor dem Einschlafen keine aufregenden Spiele, Hörbücher oder Videos mehr.
Auch das Licht des Displays sorgt dafür, dass wir schlechter einschlafen können. Manche Forschende vermuten sogar, dass das bläuliche Licht die Bildung des Schlafhormons Melatonin behindert. Deshalb gibt es bei vielen Smartphones eine Nightshift-Funktion mit warmem Licht. Aber auch die sorgt nicht für besseren Schlaf.
Also am besten Handy vom Nachttisch verbannen und auf Flugmodus stellen – dann stören auch keine Nachrichten eure Ruhe.
✅ Was hilft uns sonst noch beim Schlafen?
Immer schön ruhig: Macht euch lieber einen ruhigen Abend, lest ein Buch (am besten sogar auf Papier, um das Display-Licht kurz vor dem Schlafen zu vermeiden) oder hört entspannende Musik.
Immer gleich: Versucht immer ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Auch schöne Rituale wie eine bestimmte Musik oder kuscheln mit dem Hund helfen unserem Gehirn dabei abzuschalten und eurem Körper, sich zu entspannen. So können wir leichter in den Schlafmodus umschalten.
Gedanken parken: Geht euch noch zu viel durch den Kopf? Nehmt einen Block und einen Stift und schreibt auf, was ihr gerade denkt, was euch stresst oder woran ihr morgen denken sollt – dann ist der Kopf frei zum Schlafen.
Licht aus und Ruhe: Am besten schlafen wir, wenn es ruhig und dunkel ist. Helles Licht oder laute Geräusche stören unsere Ruhe. Ein kleines Nachtlicht ist natürlich in Ordnung, wenn ihr nicht ganz im Dunkeln schlafen wollt.
Frische Luft und angenehme Temperatur: Die beste Schlaftemperatur sind ungefähr 18 Grad. Außerdem sollte die Luft frisch sein. Deshalb dürft ihr kurz vor dem Schlafen gerne nochmal durchlüften. Noch ein Tipp: Mit warmen Füßen schlaft ihr besser. Warme Bettsocken sind also super.
Wichtiger Hinweis: Habt ihr trotz aller Tipps über längere Zeit Probleme beim Einschlafen oder fühlt euch dauerhaft müde? Dann ist es völlig okay und sinnvoll, sich Hilfe zu holen – bei den Eltern, der Hausärztin oder anderen Vertrauenspersonen.
