Wenn Gefühle Achterbahn fahren

Morgens wachst du gut gelaunt auf, schon auf dem Weg zur Schule regt dich etwas auf, mittags bist du gereizt und nur wenige Stunden später hat sich deine Laune wieder gedreht: Diese Gefühlsachterbahn ist verdammt anstrengend und gleichzeitig normal in dieser Phase des Lebens. Denn da überfluten dich starke Gefühle oft, bevor du sie einordnen kannst. 

Dein Gehirn und dein Körper stecken mitten in einem Umbau, den man Pubertät nennt. Hormone wie Östrogen, Testosteron und Cortisol werden in ganz neuen Mengen ausgeschüttet – und die beeinflussen direkt, wie du dich fühlst. 

Und: Der präfrontale Kortex, also der Teil deines Gehirns, der für die Impulskontrolle zuständig ist, muss sich erst noch fertig entwickeln. Gefühle kommen deshalb ziemlich ungefiltert an. Das ist keine persönliche Schwäche, sondern Biologie – und geht allen Gleichaltrigen so, egal wie offen sie es zeigen.

Dazu kommen äußere Faktoren, die die Stimmung beeinflussen, zum Beispiel:

• 🏫 Leistungsdruck in der Schule
• 👥 Stress in Freundschaften oder der ersten Liebe
• 📱 Vergleiche auf Social Media
• 😴 Schlafmangel 
• 🏠 Konflikte zu Hause, zum Beispiel mit Eltern oder Geschwistern
• 🌍 Zukunftsangst dank Klimakrise, Kriegen und Co.

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Emotionsregulation bedeutet nicht, Gefühle sofort zu ignorieren oder sie zu unterdrücken. Es geht darum, sie gut auszuhalten und mit ihnen gut umgehen zu können, ohne dass dich das überfordert oder anderen schadet. Es lohnt sich, das zu üben. Nicht, weil deine Gefühle falsch wären, sondern weil du dadurch gelassener und glücklicher bist.

☝️ Vielleicht hast du schon erlebt, dass Erwachsene wie Eltern oder Lehrkräfte deine Stimmungsschwankungen nicht ernst nehmen oder sich darüber sogar lustig machen – nach dem Motto „Das sind doch nur die Hormone“. Das tut dir unrecht: Deine Gefühle sind real, sie haben Gründe und du verdienst es, ernst genommen zu werden. 

Hier sind Strategien – je nachdem, wie es dir gerade geht:

😤 Wütend? Wut ist ein Signal, dass eine Grenze überschritten wurde oder etwas ungerecht ist. Lass sie raus – aber ohne dir oder anderen zu schaden. Lies darüber in unserem Artikel über Wut.

😰 Ängstlich? Atme bewusst: 4 Sekunden einatmen, 6 Sekunden ausatmen. Das beruhigt dein Nervensystem direkt.

😔 Traurig? Traurigkeit darf sein. Lass sie auch einmal zu und dränge sie dann nicht weg – sie kann auch wieder vorbeigehen. Darauf darfst du vertrauen. Es kann natürlich auch passieren, dass du wochenlang traurig oder niedergeschlagen bist. Dann solltest du genauer hinschauen und mit jemandem sprechen, dem du vertraust. In unseren Artikeln kannst du dich außerdem umschauen, um herauszufinden, woran es liegen könnte. Aber: Du musst das nicht für dich behalten!

😩 Erschöpft? Erschöpfung ist oft ein Zeichen, dass du zu viel machst. Gönn dir echte Pausen – nicht Scrollen, sondern wirkliche Erholung, etwa durch Schlafen, Natur, Stille. Und vielleicht generell etwas weniger to dos.

⚡ Getrieben? Versuche, hinzuspüren, woher die innere Unruhe kommt – Druck? Streit? Selbstzweifel? Wenn du das genauer weißt, kannst du besser gegensteuern. 

😞 Hilflos? Wenn alles zu viel wird: Beginne mit einem einzigen, kleinen Schritt. Und hol dir Unterstützung – du musst das nicht alleine schaffen.

😟 Einsam? Einsamkeit in der Pubertät ist häufiger, als viele denken. Lies in unserem Artikel, was dagegen hilft.

💡 Was Stimmungsschwankungen abfedert 

• Kaltes Wasser über Handgelenke laufen lassen
• Tief durchatmen (4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus, 5 Mal wiederholen)
• Bewegung: draußen laufen, boxen, skaten…
• Aufschreiben, was dich beschäftigt
• Eine Vertrauensperson anrufen oder anschreiben
• Musik hören 
• Kreativ werden: malen, zeichnen, tanzen, singen…
• Digital Detox kann helfen, den Vergleichsdruck zu reduzieren. 

Hol dir Unterstützung, wenn:

• du über mehrere Wochen nicht aus einem Tief rauskommst.
• du keine Freude mehr an Dingen hast, die dir früher wichtig waren.
• du dich dauerhaft leer, hoffnungslos oder taub fühlst.
• du Gedanken an Selbstverletzung oder Suizid hast.

In unseren Artikeln zu Depression, Ängste, Selbstverletzung und Suizidalität findest du Infos dazu. Wenn du lieber mit jemandem sprechen willst:

• Ruf die Telefonseelsorge an: 0800 111 0 111 (kostenlos, anonym, rund um die Uhr)
• Nutze den Online-Chat: www.telefonseelsorge.de
• Geh zu deinem Hausarzt oder direkt zu einer Beratungsstelle

Versuch, den Fokus von „Was denken die anderen?“ auf „Was brauche ich gerade?“ zu verschieben. Und sprich mit dir selbst so, wie du mit einer guten Freundin oder einem guten Freund reden würdest – auch wenn sich dein innerer Kritiker gerade laut beschwert.

In der Pubertät fühlst du dich vielleicht oft nicht gut genug und denkst viel darüber nach, wie du auf andere wirkst. Gleichzeitig hast du das Gefühl, dass Freunde, Lehrkräfte, Eltern und Co. dich ständig beobachten und beurteilen.

Versuch, diesen Gedanken kurz zu hinterfragen: Wann hast du zuletzt jemand anderen stundenlang bewertet? Wahrscheinlich nie – du warst doch eher mit dir selbst beschäftigt:  Den anderen geht es genauso!

Sprich mit dir selbst so, wie du mit einer guten Freundin oder einem guten Freund reden würdest – auch wenn dein innerer Kritiker dich gerade mal wieder für alles Mögliche kritisiert.